Trening mięśni czworobocznych grzbietu, popularnie zwanych „kapturami” może być prowadzony przy okazji ćwiczeń barków lub pleców. Z uwagi na zagrożenie kontuzją, lepiej trenować mięśnie kapturowe wraz z całą obręczą barkową. Są wtedy bardziej rozgrzane. Polecanym przez trenerów ćwiczeniem na tę część ciała są tzw. sztrugsy, czyli wznosy barków ze sztangielkami, sztangą lub na wyciągu. Dobrym wyborem będzie też wiosłowanie sztangą, przyciąganie sztangi do brody lub różne rodzaje unoszenia ramion z obciążeniem (np. na boki). Najlepszą pozycją do ćwiczeń jest pochylenie ciała lekko do przodu. Łokcie podczas ćwiczeń powinny być jedynie lekko ugięte, aby nie przenosić ciężaru na inne partie mięśni. Dla zachowania bezpieczeństwa należy unikać nadmiernych obciążeń. Mięśnie kapturowe optymalnie trenować dwa razy w tygodniu wybierając 2-3 z wymienionych ćwiczeń i wykonywać, w zależności od stopnia zaawansowania, do 20 powtórzeń w trzech lub czterech seriach. Ułożenie barków podczas ćwiczeń powinno być niezmienne.
