15 moich sposobów na depresję i obniżenie nastroju

 

Przed Wami moje metody na radzenie sobie z długotrwałym obniżeniem nastroju. Będę to momentami nazywać dołkiem, czasem depresją, ale znaczenie jest jedno. Wszystkie spisane poniżej metody mogą być receptą na długotrwałe obniżenie nastroju. Przeszłam naprawdę dużą depresję kilka razy, kilkanaście razy trochę mniej głęboką, a poza tym obecnie jestem w żałobie po tragicznej śmierci Mamy, więc niestety doświadczenie w życiu z poważnie obniżonym nastrojem mam spore. Zaznaczam jednak, że nie jestem lekarzem, a wszystkie sposoby są jedynie moim doświadczeniem. Nie jest to też recepta na sukces, bo walka z depresją to niesamowicie trudna walka, bardzo długotrwała i często bez początkowego sukcesu. Mi w niej niesamowicie pomagają sumiennie brane leki i to do wizyty u lekarza namawiam przede wszystkim. Ale poniższe sposoby przydadzą się bardzo, kiedy bierzesz już leki, chodzisz na terapię, ale chcesz nad swoim stanem i sytuacją popracować samodzielnie, wypracować sobie pewne strategie działania.

  1. Przede wszystkim dzyskaj poczucie sprawczości. W każdym złym, tragicznym momencie mojego życia bardzo pomagało mi poczucie, że jestem za swoje życie odpowiedzialna i tylko ja mogę coś zmienić na lepsze. Kiedy nasze życie upośledza depresja bardzo ciężko jest działać, ponadludzkim wysiłkiem będzie nawet wzięcie prysznicu. Jednak kiedy zaczniemy już stawiać kroczki – zaczynając od tych mikroskopijnych, znów zdamy sobie sprawę jak wiele od nas zależy. Znów poczujemy siłę i motywację jakie możemy czerpać z działania. Przed wszystkim postaw więc na to, że zaczniesz działać – bardzo powoli i ostrożnie, by nie wyczerpać swoich sił. Wstań z łóżka na godzinę i zrób w tym czasie coś, co możesz szybko skończyć, dzięki czemu od razu poczujesz satysfakcję jaką daję zakończone zadanie. Pozmywaj naczynia, wyprowadź psa, uporządkuj jedno pomieszczenie w domu. Po tej godzinie możesz wrócić do łóżka. Możesz jednak działać dalej, być może (i prawdopodobnie) po jakimś czasie nabierzesz na to ochoty. To co zrobisz, nie musi, wręcz nie powinno być niczym ambitnym. Po prostu na nowo masz się nauczyć działania i odczuwania z tego zadowolenia. Dodatkowo dzięki działaniu będziesz mógł się skupić na czymś innym niż to wszystko co czujesz – czyli smutek, strach, frustrację, ból. Nic tak dobrze nie uwolni Cię od ciągu negatywnych myśli niż skupienie swojego umysłu na jakiejś czynności.

  2. Poczuj się jak zdrowy człowiek. Czy też ktoś, kto normalnie funkcjonuje. Dla mnie to zawsze było bardzo pomocne. Kiedy chorowałam nie robiłam wielu rzeczy. Nie ubierałam się, nie wychodziłam z łózka, nie pracowałam, nie spotykałam się z ludźmi, nie chodziłam na spacery, nie robiłam zakupów, nie czytałam książek, nie malowałam się. Ale zawsze bardzo tego wszystkiego chciałam, chciałam czuć się zwyczajnie, jak moi znajomi czy rodzina. Następowało to oczywiście po okresie w którym TOTALNIE nie myślałam o niczym innym jak tylko o śmierci. Bo tak – w głębokiej depresji tak to bardzo często najpierw wygląda. Potem jednak (o ile się leczymy) robi się nam ciut lżej. Jest to wtedy idealny moment, żeby powoli próbować wracać „do żywych”. Absolutnie nie zaczynać od wszystkiego. Najpierw po prostu próbować wychodzić poza łóżko w ciągu dnia. Po to, żeby zjeść posiłek przy stole, pobawić się z psem, zobaczyć film z fotela. Albo wyskoczyć z piżamy i się ubrać – najpierw tylko raz w tygodniu, potem co drugi dzień, na końcu już codziennie. Takie drobne wyzwania dają moc i poczucie, że jeszcze będzie dobrze. Postaw więc sobie za cel, że spróbujesz działać jak zdrowy człowiek, jak Ty przed depresją, w jednej z wybranych kategorii życia – w ścieleniu łóżka, w czesaniu włosów, w czytaniu przed snem. Tylko jedna kategoria na raz.

  3. Ogarnij się z rana. To nie był dla mnie nigdy najłatwiejszy proces. Uwielbiam spać, zwłaszcza do późna i z rana co najmniej nie mam ochoty się ubierać, myć i czesać. Najchętniej zostałabym cały dzień w dresie, w kucyku i saute. Ale kiedy tylko postawię na ogarnięcie się – cały dzień wygląda zupełnie inaczej. Ubiorę się w coś wygodnego, ale ładnego. Poczeszę włosy bardziej starannie. Wyszoruję zęby, nałożę na twarz krem. Machnę rzęsy tuszem, nałożę pomadkę. Zacznę dzień od szklanki wody z cytryną, zjem jakiś owoc. Czuję się całkowicie inaczej. Czuję, że mam moc. Czuję się pewniejsza siebie. Czuję się silniejsza. Czuję, że dam radę wyzwaniom jakie postawi przede mną dzień. Kiedy siedzę nieogarnięta czuję się o wiele mniej pewnie. Boję się tego, co przyniesie dzień. Nie mam ochoty na wyzwania, na pracę, na działanie. Nie mam motywacji do najmniejszych czynności, całkowicie sobie odpuszczam. Wyglądam byle jak, jem byle co i robię byle co.

  4. Powoli wracaj do społecznych aktywności i zobowiązań. Społeczne zobowiązania mogą być i zmorą i zbawieniem. Kiedy jesteśmy w złej psychicznej kondycji to chodzenie do pracy może być bardzo trudne, często za trudne. Podobnie z robieniem zakupów, prowadzeniem rozmów telefonicznych, chodzeniem na spotkania towarzyskie, załatwianiem spraw urzędowych. Jednocześnie stawianie małych kroków w tych aktywnościach może być bardzo pomocne. Wychodzenie do ludzi pomaga spojrzeć na swoje położenie i samopoczucie z dystansem, sprawia, że czujemy się silniejsi, bo udało nam się pokonać tak duży lęk, a ludzie – przyjaciele, rodzina czy współpracownicy mogą nas także po prostu podnieść na duchu, rozśmieszyć, zająć nasze myśli. Nie musimy od razu wracać do pracy czy szkoły, bo to może być na dany moment za trudne, ale nawet stawiając małe kroki możemy sobie pomóc.

  5. Traktuj swoje zwierzątko jak najlepszego przyjaciela. Po tragicznej śmierci mojej Mamy bardzo duże wsparcie otrzymałam od Norki – pieska, który do niej należał. Norka potrzebowała wsparcia, bo odeszła jej ukochana Pańcia, a ja dlatego, że straciłam najważniejszą osobę w moim życiu. Nie zliczę sytuacji w czasie których Norka tuliła się ze mną, zlizywała moje łzy i patrzyła głęboko w oczy. Spędzamy ze sobą masę czasu, bo pracuję w domu i Norka stale chce siedzieć na moich kolanach, bawić się ze mną i przytulać. Po pierwsze dlatego, że jest słodkim psiakiem, ale także dlatego, że wie, że ja potrzebuję jej wsparcia i sama (tak przypuszczam) też potrzebuje mojej obecności. Co prawda ja uwielbiam zwierzęta i jestem wielką psiarą, ale uważam, że każdy może zawiązać prawdziwą przyjaźń ze swoim pupilem. Kotem, królikiem czy jeżem. Nie do wszystkich można się będzie przytulić, ale wszystkie mogą pomóc w sposób, który omawiam w kolejnym punkcie.

  6. Żeby pomóc sobie, zaopiekuj się kimś innym. Zawsze byłam przekonywana, że gdybym miała dzieci to byłoby mi łatwiej pokonywać depresję na co dzień. Myślę, że jest w tym bardzo dużo prawdy. Poczucie, że ktoś od Ciebie zależy jest bardzo motywujące. Jeśli nie masz dzieci możesz zaopiekować się swoim zwierzakiem, który musi zostać nakarmiony, wyprowadzony na spacer, potrzebuje też uwagi w czasie zabawy. Albo zacznij częściej odwiedzać swoją babcię czy dziadka, osoby które kochasz, ale dla których zawsze brakowało Ci czasu. Zabierz ich na spacer, wypij z nimi herbatę, posłuchaj ich opowieści. I pamiętaj, że w ten sposób pomagasz nie tylko sobie, ale także drugiemu człowiekowi.

  7. Zauważaj i notuj swoje postępy. Bardzo często w wielu sytuacjach w życiu nie doceniamy swoich postępów. Porównujemy się do innych, co sprawia tylko, że jesteśmy jeszcze bardziej zdołowani. Nie dziwi mnie więc wcale fenomen słoików sukcesów (sama taki prowadziłam), które pomagają w zauważaniu i docenianiu swoich sukcesów na co dzień. A kiedy jesteś w depresji/masz trudny okres to głaskanie siebie, docenianie swoich wysiłków i bycie własnym przyjacielem są bardzo ważne. W depresji towarzyszy nam ruminacja, czyli zjawisko polegające na skupianiu się na negatywach i tych negatywów doszukiwaniu. Możesz też notować 3 codziennie sytuacje w których dobrze sobie poradziłeś. To także pomoże Ci budować swoją siłę i wiarę w swoje możliwości.

  8. Słuchaj dużo (pozytywnej!) muzyki. W wielu epizodach depresji muzyka była ostatnią rzeczą, o której myślałam. Było też tak do ostatniego razu, kiedy po śmierci Mamy zdałam sobie sprawę, że ona bardzo lubiła muzykę. Bardzo lubiła jej słuchać, lubiła śpiewać, lubiła tańczyć. I ja także. Postanowiłam więc słuchać muzyki na co dzień, robić to także dla Niej. I zauważam, że wpływa to na mnie bardzo pozytywnie. Słucham muzyki podczas gotowania, przy sprzątaniu, kiedy piszę czy czytam. Co ważne staram się ją dopasować do sytuacji czy nastroju. Bardzo pomaga mi w tym Spotify i tematyczne playlisty. Pamiętaj jednak, żeby skupiać się na pozytywnych piosenkach i gatunkach. Dobrze znam negatywny wpływ wielu kawałków, które uwielbiałam, ale one zamiast mi pomagać, jeszcze bardziej mnie dołowały.

  9. Często oglądaj komedie. Ja jestem wielką fanką horrorów, dramatów i thrillerów. Ale udało mi się poznać wartość oglądania komedii w czasie złego nastroju. Kiedy masz dość swojego życia, nie masz już na nie siły i chcesz tylko leżeć w łóżku znajdź w sobie jeszcze trochę energii, żeby zobaczyć komedię. Twój umysł poczuje się inaczej, twoje ciało poczuje się inaczej. Lżej, radośniej, lepiej. Sięgaj jednak po takie, które oparte są na jakiejś pozytywnej historii, może przemianie, czymś co da Ci nadzieję. Ale jeśli chcesz się po prostu pośmiać z komedią typowo głupkowatą to absolutnie sobie tego nie odmawiaj.

  10. Przestań scrollować fejsa, rozpraszać się You Tubem, porównywać do ludzi z Instagramu. To wszystko ma bardzo złe konotacje dla twojego samopoczucia, poczucia własnej wartości, twojej pewności siebie. Absolutnie w żaden sposób nie pomoże Ci ocenianie swojego życia akurat w tym momencie, kiedy masz gorszy okres. Porównywanie się nie pomoże Ci oczywiście też wtedy kiedy czujesz się dobrze, ale wtedy te porównywanie ma jeszcze szansę przeistoczyć się w konstruktywne zmiany. Dlaczego? Bo wtedy masz siłę, żeby je wprowadzić. Dodatkowo tak mocne uziemienie się w social mediach sprawia, że w Twojej głowie panuje przeciążenie bodźcami, które bardzo mocno wykańcza psychicznie. Zbyt częsty i zbyt długi kontakt z monitorem laptopa czy ekranem smartfonu bardzo źle działa na samopoczucie. O wiele lepszym spędzeniem czasu będzie poczytanie książki, układanie puzzli czy rysowanie. Albo po prostu zdrowa drzemka.

  11. Spaceruj i dotleniaj się. Dla mnie to jest także często trudny punkt – bo nawet kiedy nie jestem w depresji jakoś ciężko jest mi wyjść z domu i ot tak po prostu, pójść na spacer, bez konkretnego celu. Ale kiedy już uda mi się wyjść z domu – jestem nie do zatrzymania. Najchętniej nie wracałabym do domu i robiła kolejne tysiące kroków. I oddycham pełną piersią, co jest dla mnie bardzo dobre biorąc pod uwagę, że pracuję w domu przed komputerem i bywają takie dni, że nie wychodzę z domu wcale.

  12. Zacznij pomagać innym. Wydaje Ci się pewnie, że w Twojej obecnej sytuacji nie jesteś w stanie nikomu pomóc, bo sam potrzebujesz pomocy. Istnieje jednak taka prawidłowość, że kiedy zajmujesz się problemami innych, wspierasz kogoś, zaspokajasz czyjeś potrzeby, dajesz coś od siebie – automatycznie czujesz się lepiej, tak jakby to Tobie ktoś właśnie pomógł. I nie zrozum tego źle – jestem absolutną przeciwniczką teorii, że „inni mają gorzej, przestań się nad sobą użalać”. To co proponuje nie opiera się ani trochę na takiej frazie. Chodzi o wykorzystanie tego dobra i ciepła, które nadal w sobie masz mimo, że źle się czujesz. Pozwól komuś z tego skorzystać.

  13. Zacznij traktować swoje ciało jak świątynię. Myśląc o depresji i obniżeniach nastroju bardzo często zapominamy, że wielce prawdopodobne jest, że to nasze zaniedbania fizjologiczne doprowadziły nas do takiego stanu. Jest to też błędne koło, bo często zaniedbujemy się fizycznie właśnie w depresji, a to jeszcze bardziej pogłębia nasze złe samopoczucie. Ważnych jest wiele aspektów, ale najlepiej zacząć od podstaw, z czasem wprowadzając więcej zmian. Dobrze jest zadbać o suplementację, picie większej ilości wody, rezygnację z kofeiny i alkoholu, jedzenie większej ilości warzyw i owoców, regularne posiłki, ograniczenie spożywania słodyczy i fast foodów. Oczywiście wszystko po kolei, krok po kroku. Zmiany nie będą odczuwalne od razu, ale taki zmasowany atak małymi krokami z czasem przyniesie korzyści.

  14. Odczuwaj wdzięczność. Depresja i mocne obniżenie nastroju mogą być słabym momentem, żeby zacząć dziękować za wszystko co w naszym życiu jest dobre i udane. Wdzięczność jednak bardzo pomaga nam wskoczyć na ciut wyższe wibracje. I tak, na początku może to być dziwne uczucie, takie dziękowanie za rzeczy, które traktujemy jako oczywiste. Ale bardzo pomaga to zauważyć jak wiele w naszym życiu dobra, nawet jeśli nasza sytuacja nie jest różowa. Jeśli zdecydujesz się na ten krok to postaraj się robić to codziennie.

  15. Ruszaj się więcej. Nie jest to najłatwiejszy do zrealizowania punkt, ale ma zdecydowanie bardzo dużą moc pozytywnego rażenia. Pozytywne wibracje pochodzące z aktywności fizycznej odczuwają nie tylko chorzy na depresję, więc zdecydowanie warto o ruchu pamiętać. Oczywiście nawet zdrowym osobom ciężko jest ćwiczyć regularnie. Dlatego Ty zacznij od naprawdę małych kroczków. 10 przysiadów, 5 minut kręcenia hula hopem, 5 minut jogi. Spróbuj zmienić to w jaki sposób patrzysz na aktywność fizyczną. Przestań widzieć to jako coś do czego trzeba się zmuszać, coś trudnego, coś nie dla Ciebie. Zacznij traktować to jak swój lek na receptę. Nie myśl też o ruchu jedynie jako czymś, co może poprawić wygląd Twojego ciała. Myśl o spacerze, jodze czy tańcu, jak o czymś co jest dobre dla Twojego ciała, bo dzięki temu jest ono sprawniejsze, bardziej wytrzymałe, możesz zrobić z nim więcej.

 

Hej – przede wszystkim pamiętaj, że nikt nie wymaga od Ciebie wprowadzenia tych zmian już teraz i wszystkich jednocześnie. Wybierz jeden punkt i na nim skup się przez najbliższe tygodnie. Niektóre z punktów nie są żadną nowością, ale pewne z nich uważam za mniej znane, ale bardzo skuteczne.

 

Jeśli chciałbyś zapytać o to, jak radzę sobie z chorobą psychiczną na co dzień – pracując na pełen etat, prowadząc Ulepszalnię lub o cokolwiek innego w tym temacie – to pisz śmiało na marcelina@ulepszalnia.pl 

 

 

2
Dodaj komentarz

avatar
1 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
MarcelinaMarta Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Marta
Gość

Ze wszystkim się zgodzę tylko z nie z jednym, otóż że jak się ma dziecko to łatwiej przejść przez depresję.. Ale mówię to z perspektywy dziecka, która wychowywała się pod skrzydłami mamy, która przechodziła przez depresję. Wypiłam z mlekiem jej wszystkie lęki, żale, smutki, chociaż nawet nie rozumiałam początkowo tych emocji. Stałam się powiernikiem jej smutków, obserwatorem tej niełatwej przeprawy. I na pewno sama bym tego swojemu dziecku nie chciała sprezentować 🙂